Τα «έξυπνα» σνακ

Το θέμα είναι να ξέρουμε να τσιμπολογάμε σωστά, καθώς η ισορροπημένη διατροφή έχει ως έμβλημά της τον κανόνα των 5 γευμάτων. Σύμφωνα με αυτόν, ανάμεσα σε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο, τα οποία ορίζονται ως κύρια γεύματα, θα πρέπει να υπάρχουν δύο ενδιάμεσα μίνι γεύματα (το δεκατιανό και το απογευματινό), ώστε ο οργανισμός να μη νιώθει εξάντληση και να έχει ανά πάσα στιγμή την απαραίτητη ενέργεια που θα του επιτρέπει να λειτουργεί σωστά.

Μας τροφοδοτούν με ενέργεια
Το «κλειδί» για ενέργεια ολόκληρη την ημέρα είναι να διατηρούμε σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, γιατί αυτό καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο ενεργητικοί αισθανόμαστε και συνδέεται άμεσα με τον τρόπο διατροφής μας. Το πολύ χαμηλό σάκχαρο αίματος προκαλεί κούραση, υπνηλία και ατονία. Γι’ αυτό, πρέπει να τρώμε λίγο και συχνά (5-6 γεύματα την ημέρα), ώστε να διατηρούμε το επίπε­δο του σακχάρου σταθερό στον οργανισμό. Όπως συμβαίνει και με το φαγητό μας, έτσι και με τα σνακ, υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες, αλλά και μικρά μυστικά, που τα κάνουν ωφέλιμα για τον οργανισμό μας.

Δεν είναι για... χόρταση!
Ο ρόλος των σνακ είναι σημαντικός για τη διατροφή μας, δεν παύει όμως να είναι επικουρικός. Σε καμία περίπτωση το πρόχειρο και αρκετές φορές όχι και τόσο υγιεινό τσιμπολόγημα δεν μπορεί και δεν πρέπει να υποκαταστήσει τα κύρια γεύματα. Μη σας ξεγελάει το μέγεθός τους, γιατί μπορεί τα σνακ να είναι μικρά, αλλά συχνά οι θερμίδες τους είναι υπολογίσιμες. Ένα σνακ καλό είναι να μη δίνει πάνω από 200 θερμίδες.

Δεν αντικαθιστούν τα γεύματα
Τα σνακ είναι συνήθως μικρά σε ποσότητα και μονοδιάστατα από διατροφική άποψη.
Kατά συνέπεια, δεν είναι δυνατόν να περιέχουν το σύνολο των θρεπτικών συστατικών
που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Είναι επίσης χρήσιμα για τον οργανισμό εάν ανάμεσα
σε δύο κύρια γεύματα μεσολαβούν περισσότερες από 4 ώρες. Iδιαίτερα αν θέλουμε να ελέγχουμε το βάρος μας ή αν έχουμε 2-3 κιλά παραπάνω, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τα σνακ, έτσι ώστε να μην είμαστε πολύ πεινασμένοι όταν έρθει η ώρα του κυρίως γεύματος.

Το μυστικό βρίσκεται στην ποικιλία
Φροντίζουμε να επιλέγουμε διαφορετικά σνακ μέσα στην εβδομάδα και προτιμάμε να εναλλάσσουμε το γλυκό με το αλμυρό, προσφέροντας στον οργανισμό μας ευρεία γκάμα τροφών και κατά συνέπεια θρεπτικών συστατικών.

Για τους μεγάλους
Ενδιάμεσα σνακ για ενέργεια όλη μέρα
Να έχετε πάντα πρόχειρα μερικά υγιει­νά σνακ, που θα σας τροφοδοτούν με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δείτε μερικές καλές επιλογές:
* Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
* Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι.
* 1 τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα ­τυρί και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα.
* 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα.
* 1 χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με σταφίδες.
* 1 μπάρα δημητριακών.
* 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με λίγο τυρί.

SOS! 2 σνακ για άμεση τόνωση
* 10 αμύγδαλα και 2 κουταλιές σταφίδες
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Σε συνδυασμό με τις ­σταφίδες, μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό σνακ, ειδικά αν αργήσετε να φάτε μεσημεριανό. Το σνακ αυτό ενδείκνυται για άμεση τόνωση του οργανισμού, αφού οι σταφίδες θα σας ενισχύσουν με σίδηρο και ψευδάργυρο, αλλά και με περισσότερο μαγνήσιο. Ακόμη, οι πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, προκαλούν κορεσμό,
με αποτέλεμα να μη νιώθετε πείνα και να μπορείτε να συνεχίσετε την ημέρα σας μέχρι την ώρα του γεύματος. Επιπλέον, ο σίδηρος διευκολύνει την οξυγόνωση των κυττάρων, ενώ η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυ­ρος είναι απαραίτητα αντιοξειδωτικά στοιχεία που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που κυκλοφορούν στο αίμα.

* 1 μικρή μπανάνα με 2 κουταλιές καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι
Έξτρα δυνατό σνακ για γρήγορη αντίδραση του εγκεφάλου. Η μπανάνα, σε συνδυασμό με το μέλι, δίνει γρήγορη ενέργεια σε μορφή γλυκόζης, τη μονα­δική τροφή του μυαλού μας. Επιπλέον, περιέχει μαγνήσιο, συστατικό απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας. Το μέλι ικανοποιεί και τις έντονες υπογλυκαιμίες. Τα καρύδια είναι απαραίτητα, γιατί ρυθμίζουν την ταχύτητα με την οποία μεταβολί­ζεται η φρουκτόζη και η γλυκόζη από το πεπτικό σύστημα στο αίμα. Για μια ημέρα με έντονη πνευματική εργασία, το σνακ αυτό είναι ό,τι πρέπει.


Στη στιγμή
* 2 καρότα (ή 2 αγγουράκια) με ντιπ (1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά, άνηθο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο, 3 σταγόνες λεμόνι και λίγο φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο)
* 1 πατάτα ψητή με 1 κουταλιά τυρί κότατζ
* 2 ρυζογκοφρέτες αλειμμένες με το ένα τέταρτο από 1 αβοκάντο


Για τα παιδιά
Τα παιδιά είναι οι πιο αυστηροί κριτές μας στην κουζίνα. Τους αρέσουν οι έντονες γεύσεις και έχουν αδυναμία στα γλυκά και γενικά στα νόστιμα. Πώς, όμως, να τα πείσει κανείς ότι τα εύγευστα δεν είναι πάντα υγιεινά; Και τι μπορούμε να κάνουμε όταν τα παιδιά ζητάνε καθημερινά και επίμονα να φάνε όλα αυτά τα γλυκά που μας προκαλούν αμφιβολίες για την ποιότητά τους; Επειδή να τους τα στερήσουμε δεν γίνεται, αλλά ούτε και να επιτρέψουμε να τρώνε ό,τι να ’ναι, το «Vita» σάς δίνει λύσεις για εύκολα γλυκά επιδόρπια που μπορείτε να τα ετοιμάσετε στο σπίτι και θα γίνουν τα αγαπημένα τους.

Γλυκά ποπ κορν
Υλικά (για 4 μερίδες)
* 1 φλιτζάνι σπόρους καλαμποκιού
* 2 κουταλιές ελαιόλαδο
* 1 κουβερτούρα

Τρόπος παρασκευής
* Ρίχνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα, ώστε να λαδωθεί ο πάτος, και μόλις ζεσταθεί ρίχνετε τους σπόρους καλαμποκιού και σκεπάζετε την κατσαρόλα.
* Όταν αρχίσουν να σκάνε οι σπόροι, κουνάτε την κατσαρόλα κατά διαστήματα μέχρι να σταματήσουν να σκάνε.
* Λιώνετε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ή στον φούρνο μικροκυμάτων και κυλάτε τα ποπ κορν στη λιωμένη σοκολάτα.
* Τα αφήνετε να κρυώσουν για να στερεοποιηθεί η σοκολάτα και είναι έτοιμα για κατανάλωση. Εναλλακτικά: Μπορείτε αντί για σοκολάτα να τα ανακατέψετε με μαύρη ζάχαρη όσο είναι ακόμα ζεστά.

Φρούτα βουτηγμένα σε σοκολάτα

Υλικά
* Μπανάνες
* Φράουλες
* Ανανά
* Κουβερτούρα
* Λίγο λεμόνι

Τρόπος παρασκευής
* Καθαρίζετε τις μπανάνες, τις κόβετε στη μέση και τις ραντίζετε με λίγο λεμόνι για να μη μαυρίσουν.
* Πλένετε τις φράουλες.
* Κόβετε τον ανανά σε ροδέλες. wΣτη συνέχεια, βουτάτε τα φρούτα σε κουβερτούρα
που έχει λιώσει σε μπεν μαρί, τα ακουμπάτε σε λαδόκολλα και αφού κρυώσουν λίγο τα βάζετε στο ψυγείο.
* Κάθε φορά που επιθυμείτε ένα σνακ, μπορείτε να καταναλώνετε ένα από τα παραπάνω, π.χ.
1/2 μπανάνα με σοκολάτα ή 4 φράουλες με σοκολάτα ή 1 ροδέλα ανανά με σοκολάτα.
Τip
Με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να παρασκευάσετε και λαχταριστά σνακ από ξηρούς καρπούς με επικάλυψη σοκολάτας.

Παγωμένο γιαούρτι

Υλικά (για 4 μερίδες)
* 500 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
* 2 μπανάνες
* 200 γρ. φράουλες

Τρόπος παρασκευής
* Καθαρίζετε τα φρούτα, τα κόβετε σε μικρά κομμάτια και τα χτυπάτε στο μούλτι.
* Αναμειγνύετε το μείγμα με το γιαούρτι και ανακατεύετε. wΒάζετε το νέο μείγμα σε γυάλινο σκεύος που σκεπάζει, ειδικό για την κατάψυξη, και το καταψύχετε 1 ώρα.
* Το ξαναχτυπάτε ελαφρά στο μπλέντερ και το ξανακαταψύχετε. wΤο σερβίρετε σε μπάλες όπως το παγωτό.

Ιδέες!
* Φτιάξτε σπιτικά ποπ κορν με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και λίγο αλάτι.
* 1 τοστ με βραστή γαλοπούλα, τυρί και ψιλοκομμένα λαχανικά.
* Ραβδάκια καρότου ή αγγουριού με ντιπ γιαουρτιού και λιωμένης φέτας.
* Αντί για σκέτα φρούτα, που μπορεί να μην τα θέλει, φτιάξτε στο παιδί ένα μιλκσέικ με φρούτα που του αρέσουν, φρέσκο γάλα και χτυπήστε τα στο μπλέντερ με παγάκια.
* Αντί για σκέτο γιαούρτι, δώστε του ένα γιαούρτι με δημητριακά, 1 φρούτο κομμένο και 2-3 κουταλάκια μέλι.
* Αντί για ένα ανθυγιεινό γλυκό με κρέμα γάλακτος και άλλα λιπαρά, δώστε του μια φέτα ψωμί ή 1-2 απλά μπισκότα ή κράκερ με ταχίνι και μέλι ή με σπιτική μαρμελάδα ή με γλυκό του κουταλιού ή με κάποιο προϊόν επάλειψης με πρώτη ύλη το γάλα (προσέχοντας μόνο τα λιπαρά και τη ζάχαρη που περιέχει).

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.

http://www.vita.gr